W jakich produktach występuje magnez?

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zarówno jego nadmiar jak i niedobór może być szkodliwy. Objawy hipomagnezamii i hipermagnezamii są bardzo uciążliwe. Skąd biorą się te stany? Czy da się im zapobiegać? Co powinniśmy jeść, by dostarczać do organizmu odpowiednią ilość magnezu?

Do czego potrzebny jest magnez?

Magnez jest niezbędny, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii, ponieważ to miedzy innymi on warunkuje przemianę węglowodanów, białek i tłuszczy. Magnez usprawnia także pracę serca oraz stabilizuje układ nerwowy. Ciekawostką jest fakt, iż ludzie dostarczający do organizmu odpowiednią ilość magnezu rzadziej umierają na zawał serca. Magnez wspomaga też funkcjonowanie układu krwionośnego i reguluje ciśnienie krwi. Magnez ma również zbawienny wpływ na nasz układ pokarmowy, ponieważ wspomaga trawienie. Dodatkowo zapobiega kamicy nerkowej i rozszerza drogi oddechowe. Magnez powinien być ważny szczególnie dla kobiet, ponieważ pomaga on łagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne.

Niedobór magnezu

Spowodowany przede wszystkim spożywaniem żywności wysoko przetworzonej , a także życiem w ciągłym stresie i pośpiechu. Narażeni są więc na niedobór magnezu szczególnie uczniowie, studenci i osoby pracujące umysłowo np.: w korporacjach. Nawet jeżeli niedobór magnezu nie występuje podczas trwania roku szkolnego może pojawić się w okolicach matury czy sesji. Na niedobór magnezu narażone są także kobiety ciężarne, a także te w okresie menopauzy. Aby zapobiec niedoborowi zaleca się nie stosować zbyt surowych diet odchudzających.

Objawy niedoboru

Osoby, które zaobserwowały u siebie rozdrażnienie, nerwowość, bezsenność, a także poważniejsze objawy jak na przykład kołatanie serca powinny skontrolować poziom magnezu w organizmie. Charakterystycznym objawem jest częste drganie powieki.

Zmniejszenie przyswajalności

Może występować u osób, które cierpią na przewlekłe biegunki, cukrzyce lub nadużywają alkoholu.

Nadmiar magnezu

Występuje znacznie rzadziej, ponieważ zbędne substancje są zazwyczaj usuwane przez nerki. Jednak znakiem ostrzegawczym mogą być zawroty głowy, biegunka i trudności w oddychaniu.

Produkty o dużej zawartości magnezu

-otręby
-kasza gryczana
-płatki owsiane
-soja
-ryż brązowy
-szpinak
-soczewica
-pietruszka
-orzechy laskowe
-czekolada deserowa
-sezamki
-kakao

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Zalecana dawka dziennego spożycia jest zależna od wieku, trybu życia, a także poziomu stresu. Standardowo zaleca się dzienną dawkę:
-400 mg dla mężczyzn w średnim wieku
-360 mg kobiety w wieku rozrodczym
-240-360 mg dojrzewający chłopcy i dojrzewające dziewczęta
-80-130 mg dzieci
-30 mg niemowlęta

Zwiększenie przyswajalności magnezu

Jedząc produkty o dużej zawartości magnezu przyswajamy jedynie ok. 40% występującego tam pierwiastka. Aby zwiększyć przyswajalność należy nie przyjmować magnezu w środowisku zasadowym tj. nie w towarzystwie soków, magnezowi nie powinien towarzyszyć również alkohol, nadmiar wapnia i fosforu. Za to magnez przyswaja się w środowisku kwaśnym i pochłaniany razem z białkiem, dlatego poleca się np.: spożywanie kaszy z mięsem. Jeżeli jesz warzywa bogate w magnez, jeśli nie jest to konieczne nie gotuj ich. Stracą one sporą część swojego magnezowego zasobu.

Podsumowanie

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem w naszym organizmie jednak pamiętajmy, że podstawą dobrego samopoczucia jest przede wszystkim różnorodna, zbilansowana, zdrowa dieta.